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A Dieta Ocidental e as Doenças da Civilização (Parte 2)

Já discutimos anteriormente de maneira breve e chegamos a conclusão de que a dieta ocidental, da maneira como está, vêm causando prejuízos mensuráveis de grande impacto na saúde da população mundial. Mas, fisiologicamente, o que mudou? Quais as implicações nutritivas dessa alteração profunda na nossa alimentação?

Os alimentos mais “novos” (derivados do leite, cereais, açúcares refinados, óleos vegetais, sal e a combinação deles) introduzidos na dieta humana no período Neolítico e Era Industrial, alteraram fundamentalmente vários aspectos nutricionais chaves da nossa dieta hominídea ancestral. Conforme a quantidade consumida de alimentos animais e vegetais não processados foram diminuindo, os seguintes indicadores nutricionais foram se alterando.

  1.  Carga Glicêmica,
  2.  Composição dos Ácidos Graxos;
  3.  Composição dos Macronutrientes;
  4.  Densidade dos Micronutrientes;
  5.  Balanço Ácido-Base;
  6.  Relação Sódio-Potássio;
  7.  Quantidade de Fibra.

Discorrerei um pouco sobre cada um, tentando ser o menos técnico possível.

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Carga Glicêmica da dieta ocidental

A carga glicêmica (CG) é um sistema de gradação que avalia o potencial de aumento da glicemia sérica (açúcar no sangue) de um alimento baseado no Índice Glicêmico e na quantidade da porção.

CG = Índice Glicêmico x Carboidratos por porção(100g).

Um alimento pode ter um alto índice glicêmico, porém uma baixa carga glicêmica, ou seja, o alimento contém um açúcar que eleva bastante a glicemia, porém ele tem uma concentração bem baixa naquele alimento. Segue uma tabela demonstrativa.

Olhando somente para o Índice glicêmico num primeiro momento, você nota que o Pão Branco tem um Índice Glicêmico (70) menor que o da Melancia (72). Então os efeitos metabólicos do Pão Branco são menores que da Melancia? Não, porque a Carga Glicêmica da Melancia é 7 vezes menor (5,2 vs 34,7) ou seja, você precisa comer 7 vezes mais Melancia para ter a mesma repercussão glicêmica e metabólica.

Nota-se pela tabela, que os alimentos consumidos no período Paleolítico exibem baixas Cargas Glicêmicas, diferentemente dos alimentos introduzidos mais tarde na nossa dieta.

Elevações agudas da glicemia, juntamente com o aumento de hormônios produzidos pelo intestino, estimulam a secreção pancreática de insulina, causando picos séricos.

Nos últimos 20 anos, evidências substanciais vêm se acumulando, mostrando que o consumo a longo prazo de carboidratos de alta carga glicêmica podem afetar de maneira adversa o metabolismo e a saúde, especificamente causando resistência insulínica, que é o primeiro passo da chamada Síndrome Metabólica. As doenças relacionadas à resistência insulínica são comumente chamadas de “Doenças da Civilização” e incluem: Diabetes tipo 2, Hipertensão Arterial e Dislipidemia.

Composição dos Ácidos Graxos

Os ácidos graxos (gorduras) são classificados em três categorias principais: 1- SFAs (ácidos graxos saturados); 2- MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados); 3- PUFAs (ácidos graxos poliinsaturados). Em adição, os PUFAs são divididos em duas subcategorias, os n-6 PUFAs e os n-3 PUFAs. Evidências científicas indicam que a quantidade de gordura da dieta é menos importante que o tipo de gordura ingerido na prevenção de doenças crônicas. As gorduras que promovem benefício são MUFAs e algumas PUFAs. Em contrapartida, as SFAs e a gordura trans promovem malefício quando consumidas em excesso. Além disso, a relação dietética da n-6 e n-3 PUFAs também têm sido correlacionada com a prevenção do risco de doenças crônicas.

A dieta ocidental frequentemente contém excesso de gordura saturada e gordura trans, e uma baixa relação n-3/n-6 PUFAs. Altos níveis de gorduras trans e saturadas aumentam o risco de doenças cárdio-vasculares por elevarem o LDL colesterol. Os n-3 PUFAs podem reduzir o risco de doenças crônicas por vários mecanismos, incluindo a diminuição de arritmias ventriculares, coágulos sanguíneos, concentração de triglicerídeos, crescimento de placa aterosclerótica e pressão arterial.

Apesar dos primeiros estudos que investigavam o elo entre a dieta e a doença cardio-vascular se focavam basicamente na quantidade de gordura total da dieta e os níveis de LDL colesterol, hoje se sabe que o mecanismo de formação da placa aterosclerótica (inicio da doença) se dá por mecanismos muito mais complexos do que apenas a quantidade de LDL. Por exemplo o consumo de carboidratos de alta carga glicêmica estimula um “perfil sanguíneo pró-aterosclerótico”, elevando os Triglicerídeos e o LDL de baixa densidade, e diminuindo o HDL. Outro marcador importante é a Proteína C-reativa (PCR) inflamatória, que é um importante preditor de risco cárdio-vascular. Dietas de alta carga glicêmica também estão associadas com um aumento da PCR.

As 6 maiores fontes de ácidos graxos saturados (SFAs) nos EUA são: carnes gordas, salgadinhos assados, queijo, leite, margarina e manteiga. Cinco desses seis produtos só foram introduzidos na nossa dieta após a Revolução Agrícola e Industrial.

Com o advento do processo de industrialização baseada em óleos vegetais introduzido no século 20, houve um aumento substancial no consumo total de gordura vegetal, o que alterou a relação n-6/n-3 PUFAs, que hoje se encontra em cerca de 10:1, enquanto em dietas caçadores-coletores essa relação foi estimada em 2:1-3:1.

Composição de Macronutrientes

Na dieta americana moderna, os percentuais do total de energia (calorias) dos macronutrientes são as seguintes: Carboidratos (51,8%), Gorduras (32,8%) e Proteínas (15,4%). Atualmente aconselha-se para a redução do risco cardiovascular, uma dieta baseada na diminuição da gordura e da proteína para 30%, e 15% respectivamente, aumentando-se os carboidratos complexos para 55-60%. Nem a dieta moderna, nem a dieta “aconselhada” condiz absolutamente com os padrões da dieta dos caçadores-coletores segundo estudos etnográficos e quantitativos, os quais demonstram fortes evidências de uma dieta baseada em proteína elevada (19-35%) às custas de uma diminuição importante dos carboidratos (22-40%). Apesar da determinação exata desses percentuais não ser possível, estudos com isótopos sugerem que os hominídeos do Paleolítico habitualmente possuíam uma dieta com níveis de proteína mais altos que o atual.

Evidências atuais cada vez mais consistentes indicam que dietas com níveis elevados de proteína estão relacionadas com uma melhora do perfil lipídico, e consequentemente melhorando o risco cardiovascular. Vários autores encontraram relação entre dieta hiperproteica e melhora dos níveis glicêmicos e de pressão arterial, quando comparada com dietas semelhantes em calorias. Sabe-se que a proteína tem três vezes mais efeito térmico que o carboidrato e a gordura, fato que justifica as dietas hiperproteicas estarem relacionadas com a perda de peso e emagrecimento.

Densidade dos Micronutrientes

Os açúcares refinados são praticamente desprovidos de qualquer vitamina ou mineral. O mesmo se faz verdade nos óleos vegetais refinados (com exceção de duas vitaminas lipossolúveis E e K). Na dieta moderna os açucares refinados e os óleos vegetais refinados são responsáveis por cerca de 32,6% da energia total consumida, o que pode levar a causa de deficiências vitamínicas e de minerais.

A tabela a seguir mostra as densidades dos micronutrientes nos grupos alimentares.

Nota-se, então, que alimentos que constituem parte grande da alimentação moderna (açucares refinados, óleos vegetais refinados, grãoes, leite e derivados) são justamente os que possuem as menores densidades de micronutrientes, causando consequentemente uma queda importante na ingesta total desses elementos, levando a prejuízos à saúde.

Balanço Ácido-Base

Após a digestão e absorção intestinal, basicamente todos os alimentos respondem com uma carga ácida ou básica à hemostasia corporal. Peixes, carnes, ovos, frutos do mar, queijo, leite e cereais produzem carga ácida, enquanto nozes, frutas, raízes, cogumelos, frutas e verduras produzem cargas básicas. O homem nos períodos pré-agricultura, possuía um balanço ácido-base positivo (básico), enquanto que após o incremento importante dos cereais e leite na dieta moderna, às custas de uma diminuição do consumo de frutas e verduras, o balanço se tornou negativo (ácido), causando um estado de acidose metabólica crônica, o que leva a um aumentos das doenças crônicas e cardiovasculares, assim como aceleração do envelhecimento e desgaste muscular.

Relação Sódio-Potássio

Na dieta ocidental moderna a média de concentração do sódio é substancialmente maior que a de potássio, e três fatores são responsáveis por essa situação: Primeiro, 90% do sódio consumido vem do sódio manufaturado, ou seja, os alimentos normalmente são providos de pouco sódio. Segundo, os açúcares refinados e os óleos vegetais (os quais são responsáveis por mais de 36% da energia da dieta) são completamente desprovidos de potássio, o que reduziu drasticamente o consumo desse micronutriente. Terceiro, a substituição dos vegetais e verduras da dieta (ricos em potássio) por grãos e leite. Somando-se todos esses fatores, observa-se uma redução de 400% da ingesta de potássio versus um aumento de 400% no consumo de sódio.

A inversão desse balanço é sem precedentes na história humana, e pode ser responsabilizada direta e indiretamente por vários males, tais como: osteoporose, hipertensão arterial, nefrolitíase, câncer, asma, insônia, Síndrome de Meniere, etc.

Quantidade de fibras alimentares

A quantidade de fibras alimentares foi exponencialmente reduzida com a dieta moderna. O açúcar refinado, os óleo vegetais, o leite e derivados e o álcool, que constituem cerca de 48,2% do total calórico da dieta atual, são completamente desprovidos de fibras. Além disso, os grãos não integrais (depletados de fibra) constituem 80% do consumo total de grãos. Atrela-se a isso uma diminuição no consumo de vegetais, verduras e legumes (ricos em fibra) o que reduz ainda mais a quantidade ingerida.

Sabe-se que a fibra solúvel alimentar reduz os índices de LDL colesterol e de triglicérides, o que causa diminuição do risco cardiovascular.

Imagem utilizada em um dos posts de blog em CrossNews do site da Crossfit Barigui.

 

Conclusão:

Nos dias de hoje, as doenças crônicas relacionada a alimentação (síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares, AVC, hipertensão, osteoporose, dislipidemias, obesidade, etc) são a principal causa de morbimortalidade no mundo. São doenças que acometem cerca de 50-65% da população adulta, o que não acontecia nas civilizações mais antigas, nem nos povos caçadores-coletores que vivem na atualidade.

Apesar de vários pesquisadores e pessoas leigas geralmente atribuírem a um único grupo de alimentos a causa das doenças (por exemplo – gordura causa infarto, ou sal causa hipertensão), evidências acumuladas nos últimos 30 anos mostram que a grande maioria das doenças da modernidades estão relacionadas a um desequilíbrio multifatorial dietético, associado a outros efeitos ambientais e susceptibilidade genética.

E tudo isso se deve a um único fato de que somos geneticamente ainda não adaptados à todas as mudanças ocorridas após a Revolução Agrícola e Industrial, ou seja, há uma discrepância enorme entre nosso genoma ancestral e os hábitos modernos da civilização.

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