Imagem utilizada em um dos posts de blog em CrossNews do site da Crossfit Barigui.

Lu Peixoto: Dicas valiosas de nutrição para o Team Challenge

O Team Challenge está chegando, e os nossos CrossFitters estão preparadíssimos. Mas pra dar uma força ainda maior nos preparativos pré Challenge, a gente conversou com a nutricionista Luciana Peixoto, parceira da Barigui, e apoiadora oficial do campeonato. E olha…ela descolou umas dicas de ouro pra vocês. Saca só:

Antes de começar minhas dicas para o Team Challenge 2016, vou citar um trecho do Level 1 Tranning Guide Portuguese – O Guia de Treinamento Crossfit – NUTRIÇÃO.

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Plano de Refeições

Nossa recomendação de “Coma carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco amido e nada de açúcar” é adequada para a tarefa de evitar o flagelo das doenças causadas pela dieta, mas uma prescrição mais exata e precisa é necessária para otimizar o desempenho físico.

Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino, ela aumenta a energia, a sensação de bem-estar e o discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a massa muscular. Quando composta adequadamente, a dieta certa pode dar um empurrãozinho na direção certa em todo marcador quantificável importante da saúde.

A dieta é essencial para maximizar o funcionamento humano, e nossa experiência clínica nos leva a acreditar que a dieta “Zone” (Zone diet) criada por Barry Sears é o modelo mais próximo de uma nutrição ideal.”

Então se estamos falando de Performance, desempenho e rendimento…a Zone diet é o plano alimentar recomendado pelo Crossfit.

E quais os objetivos do Team Challenge 2016? Superar seus limites e diversão. Sendo assim seguir os princípios da Zone Diet possibilitará melhorar sua performance nesta competição e no seu treinamento diário.

Quais os princípios da Zone diet?

O princípio básico é combinar Proteínas – preferencialmente magra, Carboidratos – preferencialmente de baixo índice e carga glicêmica e Ácidos Graxos – gorduras boas, em proporções adequadas em todas as refeições.

Qual a proporção adequada?

As Proteínas: devem ser magras e variadas e representam cerca de 30% de sua carga calórica total.

Os carboidratos devem ser predominantemente de baixo índice glicêmico e são responsáveis por cerca de 40% de sua carga calórica total.

A gordura deve ser predominantemente monoinsaturada e são responsáveis ​​por cerca de 30% de sua carga calórica total.

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Então vamos às dicas para o Team Challenge 2016:

1) Em TODAS as suas refeições: café da manhã, lanches, almoço, jantar ou ceia, utilize Carboidratos, Proteínas e Gorduras, inclusive nos dias da competição.

2) Jejum NÃO!!! Definitivamente Não!!! Jejum e competição não!!

3) Hidratação: Ao acordar beba 200 – 300 ml de água. Hidratar é preciso!! No trajeto beba mais 200-300ml de água. Hidratar é preciso sempre!!!

4) Preste atenção no horário da sua bateria. Organize sua alimentação e esquematize suas refeições de acordo com os horários das baterias. Programe-se que dá tempo.

5) LEVE A SUA SUPLEMENTAÇÃO, aquela que você está acostumado nos WODS de cada dia. Não tome nada daquilo que não esteja habituado.

6) Não é hora de inovar, nem de experimentar nada! Muito menos de comer comidas pesadas, gordurosas e ricas só em carboidrato.

7) Quer comemorar com uma cerveja? Deixe o álcool para o domingo pós competição. Álcool faz sim perder o rendimento…e não…não hidrata!!! Ajuda a desidratar e muito!! Por isto deixa para depois do FIM do Challenge!!!

8) E por falar em hidratação, de novo…Hidrate-se antes durante e depois. Sede é indicativo de desidratação. Faça uma experiência e comece a tomar 500 – 700ml de água 2h antes dos treinos…e veja se sua performance não melhora.

9) Quer uma dica de Pré-treino? Suco de uva natural orgânico sem adição de açúcar (200ml) com óleo de coco (5g).

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Por que?

Suco de uva é composto por nutrientes que auxiliam no pré-treino, atuando como substrato energético com seus carboidratos, a arginina promove a dilatação dos vasos aumentando o fluxo de sangue nos tecidos facilitando a chegada de vitaminas e minerais essenciais para o bom desempenho durante o treinamento. O sódio e potássio participam diretamente na contração da musculatura, absorção e eliminação de água sinergicamente. Imediatamente entram as vitaminas do complexo B que também compõem o suco, retardando a fadiga, conversão de carboidratos em energia juntamente com a alanina auxiliando no balanço de glicose sanguínea, reduz pressão arterial, síntese proteica (musculatura) com a piridoxina, inclusive sua deficiência esta associada a distúrbios nervosos, anemia e fraqueza muscular.

A atividade física gera subprodutos oxidantes no organismo, que prejudicam a membrana das células, porém o suco é carregado de antioxidantes como um poderoso polifenol resveratrol, vita C, vita E, catequinas.

O óleo de coco, fonte natural do Triglicerídeo de Cadeia Média (TCM). É uma fonte rápida de energia sendo absorvido diretamente na corrente sanguínea.

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Além disso a combinação possui quatro propriedades interessantes para o desempenho físico:

A) fonte de energia facilmente disponível;

B) mobilizam estoques de gordura corporal;

C) aumentam a taxa metabólica;

D) poupam a massa muscular.

Acham o suco muito forte??

Use 100ml de suco e 100ml de água de coco!!

10) Outra dica….adicionando Whey Protein Isolado nesta receita ela se torna um excelente pós treino!

11) Descanso e fundamental. Uma boa noite de sono é primordial para recuperação.

Boa sorte, superem-se e divirtam-se!

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