MOBILIDADE DE TORNOZELO

Os problemas com mobilidade no Crossfit são inúmeros e recorrentes. Agachamentos com a coluna para frente, joelho que ‘’entra’’, calcanhar que sai do chão, entre outros, estão associadas com a falta de mobilidade de diferentes articulações.

Uma delas é o tornozelo – uma base articular composta por ligamentos, músculos e vários pequenos ossos que sustentam nosso corpo durante o dia inteiro.

 

A amplitude do tornozelo tem total influência na execução de qualquer agachamento (air squat, front squat, back squat e principalmente overhead squat), ela permite que nosso joelho passe da ponta dos pés, oferecendo um melhor equilíbrio do centro de massa do corpo.

A pouca mobilidade nesta articulação pode ser causada por dois fatores:

  1. impedimento físico do osso da perna (tíbia) de fazer o movimento de translação sobre o osso Tálus;
  2. encurtamento dos músculos posteriores da perna (gastrocnêmio, sóleo e tibial posterior).

O primeiro ocorre somente após a cicatrização óssea na recuperação de um trauma. Trazendo para dentro da Box, vou citar alguns exemplos de possíveis acidentes para que fiquem atentos: voltar o salto na caixa quicando com as pontas dos pés; pisar na ponta da corda na hora de descer e virar o pé; corrida em terrenos acidentados etc.

O segundo pode ser ocasionado por um estilo de vida sedentário em que não há estímulos de alongamento nesta região e utilização de salto alto, basicamente.

 

Nosso pé foi feito para distribuir a carga total do nosso corpo. Além dos problemas relacionado ao Crossfit,  a falta de mobilidade pode afetar a distribuição da carga total e ocasionar um desvio do padrão de movimento nas articulações do joelho, quadril, coluna e etc. – É comum vermos pessoas agachando com o joelho para dentro e fazendo pressão nos ligamentos e tendões que envolvem a articulação, isso ocorre devido a eversão do arco do pé, causada por falta de mobilidade.

Umas das formas de cuidar dessa articulação é ter a consciência que alongamentos e exercícios de fortalecimento são fundamentais para manter essa região protegida, ou seja, chegar no box 10 minutos antes e fazer mobilização articular com elásticos, além de exercícios isométrico, rotações, flexões e extensões articulares.

Na ocorrência de uma lesão durante um wod, é possível facilitar e acelerar a recuperação com abordagens específicas e simples, sempre executadas por profissionais capacitados.
A conduta de controle de edema é simples, e pode ser feita logo após a lesão acontecer.

  • Compressão (enfaixamento logo após a ocorrência)
  • Gelo – no mínimo 20 minutos (Importante: nunca fazer mais de 30 minutos, principalmente sobre nervos superficiais)
  • Mobilização após (ou durante) analgesia com gelo para preservar amplitude de movimento.
  • Elevação do membro afetado.
  • Repouso

 

 

Confira esse teste para saber se você tem boa mobilidade e siga os exercícios que criamos para melhorar sua saúde articular.

Tente encostar o joelho na parede deixando a ponta do pé a 12cm de distância sem deixa-lo que mude a direção para dentro, o outro joelho deve permanecer no chão.


Se você conseguir, sua mobilidade de tornozelo é boa e provavelmente você não terá problemas em agachar, no entanto ainda é necessário focar no fortalecimento desta articulação.

Segue alguns videos que estão disponíveis em nosso canal do YouTube

LIBERAÇÃO MIOFACIAL

ROLINHO COM AS 2 PERNAS NO TENDÃO – 1 MINUTO
ROLINHO COM 1 PERNA – 30 SEGUNDOS /PERNA

ALONGAMENTO TORNOZELO NA PAREDE
2 rounds

PÉ INCLINADO NA PAREDE FORÇANDO JOELHO PARA FRENTE – 1 MIN /PERNA

PANFLEXÃO

2 ROUNDS PONTA DO PÉ NA CAIXA – 1 MIN /PERNA

ALONGAMENTO TORNOZELO COM KB NOS JOELHOS

2 ROUNDS KB NOS JOELHOS – 1 MIN

FORTALECIMENTO

3 ROUNDS

10 FLEXÃO DORSAL DO TORNOZELO

10 FLEXÃO PLANTAR DO TORNOZELO

30 REST

Abraços,

Coach Razera

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