Team Challenge chegando e hoje vamos falar de algo bemmm polêmico , necessário e talvez novo para algumas pessoas:   Descanso (rest day, off, rest…), Recuperação Ativa e Tapering.

Voce já deve ter ouvido…. “Descanso faz parte do treino !!! “ Sabe o  porquê????

Descanso é geralmente classificado como sono e tempo gasto sem treinamento.

O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura. Sem o sono adequado, de no mínimo oito a seis  horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios.

Tempo gastos em treinamento é período onde se dá  descanso ao corpo e não um período sem treino, férias.  Obviamente não estamos falando de meses sem treinamento, mas descanso de dias que podem ser essenciais.

O descanso é chave para atingir eficiência e para melhores resultados e performance e é fundamental para o TREINAMENTO.

Quando você treina, em qualquer modalidade esportiva, inclusive no Crossfit, você fadiga o seu corpo e acontecem as microlesões nos músculos e é no descanso e na recuperação que atingimos ganhos e consequentemente evolução. Durante o descanso nosso corpo anaboliza as adaptações necessárias após o estresse gerado pelo exercício, reconstrói os tecidos, tornando-os mais fortes e preparados para novos treinos.

Recuperação refere-se a técnicas para maximizar o reparo do seu corpo cansado. E isso não significa apenas a reparação muscular. A recuperação envolve equilíbrio químico e hormonal, de reparação do sistema nervoso, o estado mental e muito mais.

E como deve ser este descanso?

Algumas pessoas precisam de mais descanso do que outras. A quantidade de descanso que cada um precisa pode variar muito e depende do tempo de recuperação de cada um.

O tempo de descanso recomendado pela CrossFit Inc. é de um dia depois de três dias de treinos ou 2 dias depois de 5 dias de treinos, ou seja: três dias ativos, um dia de descanso ou cinco dias ativos, e dois dias de descanso. Mas muitos praticantes de Crossfit recuperam muito antes disto e conseguem treinar 5 vezes com 1 de descanso.

Como saber se seu descanso está sendo suficiente?

Se o seu condicionamento está melhorando de semana para semana então  você está descansando o suficiente. Se você está treinando bem diariamente e os seus números estão declinando, você está com menos força ao usar a mesma carga que antes usava bem, está mais devagar e sua performance em geral nos treinos diminuindo ou lesionando, então é muito provável que você esteja treinando demais e está com sobrecarga de treino ou que não esteja dando tempo suficiente de recuperação.

Repare nos seus números: se estão estagnados ou abaixando, então você precisa descansar mais. Se estão melhorando e você está se sentindo ótimo, então continue fazendo o que você está fazendo!”

Muitos atletas que treinam de forma rigorosa e comem direito não atingem seu verdadeiro potencial porque subestimam o descanso. Se você não planeja seus descansos em sua rotina pré-competição ou sua rotina de treinos, provavelmente é hora de começar.

Muitas vezes não é só a dieta ou a sua suplementação que não está sendo adequada aos seus treinos e não dando resultado que você espera. E sim a falta do descanso planejado.

E qual a consequência  do “não” descanso?

Fadiga, perda de força, alteração na frequência cardíaca e lesões, frustração, irritabilidade, falta de concentração são apenas alguns dos sintomas desse estado comumente chamado “Overtraining”

A importância da Recuperação Ativa ou Active Recovery no seu treinamento

Existem diversos fatores como o sono, dieta e hidratação, que podem ser benéficos, mas um dos métodos mais eficazes para ajudar o corpo (e mente) a se reparar é através da Recuperação Ativa.

A Recuperação Ativa  é a realização de um exercício em uma intensidade baixa, aproximadamente 60 a 70% do seu esforço normal, num ritmo calmo e regenerativo para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a retirada das enzimas responsáveis pela lesão muscular e fadiga residual.

Portanto, a recuperação ativa desempenha um grande papel em minimizar os sintomas da dor muscular tardia (DMT = aquelas famosas dores que podem aparecer até 72 horas após o exercício), que se dá devido à construção de ácido láctico em seus músculos durante os exercícios, mais precisamente os anaeróbios (que não utilizam oxigênio). As moléculas de ácido láctico se quebram no sangue e produzem íons de hidrogénio, que diminuem o pH do sangue que, por sua vez, faz com que ocorra a chamada acidose metabólica, que leva à dor que sentimos durante o exercício e nos dias que seguem.

Assim, quando a recuperação ativa entra em jogo, ela ajuda a despachar todo este ácido láctico. É por isso que os alongamentos e mobilidade pós-WOD, além de uma corridinha leve ou 5 minutos de baixa intensidade no remo, são tão valiosos para reduzir os efeitos das dores musculares, permitindo a você treinar em níveis constantes durante toda a semana

No entanto, a Recuperação Ativa não é apenas limitada ao pós-WOD ou ao “dia de folga”. Em 2015 o  Journal of Sports Science na Medicine publicou um estudo que  comprovou a eficiência da recuperação ativa de curta duração no esporte de Escalada.

 Tapering para otimizar resultados em  competições

Tapering é um descanso planejado antes de um campeonato ou uma prova, foi criado  para aumentar o desempenho em eventos que vão desde sprints de natação, provas de tempo de ciclismo, para triathlons . Em outras palavras, é quando você diminui a intensidade do seu treino para melhorar a sua performance ( um período de descanso forçado antes de uma prova aumenta significativamente o nível de condicionamento físico de atleta e aumenta o seu desempenho em cerca de 3%)

O termo “taper” foi utilizado pela primeira vez em 1947 pelo treinador olímpico australiano de natação Forbes Carlile, que descobriu que os seus nadadores tinham um desempenho muito melhor quando diminuíam a intensidade dos treinos nas últimos três semanas antes de uma competição. Foi só mais tarde que esta descoberta também foi utilizada noutros desportos de resistência.

 Você deve estar se perguntando “Descansar um período antes do campeonato vai diminuir meu desempenho”?

Não. Principalmente se isto fizer parte da periodização do seu treinamento.

Muitos atletas temem que muito descanso antes de sua competição vai fazê-los perder força e resistência, mas pesquisas mostram o contrário. As pessoas que descansam antes de um campeonato podem ate melhorar seu desempenho.

Nessa mesma linha, para força e potência, o repouso completo de curto prazo (cerca de uma semana ou menos) não reduz a capacidade de produção de força do músculo. Em vez disso, tem sido mostrado que você acaba ficando mais forte e mais potente devido a esse tempo de descanso.

Um descanso eficaz pode ser implementado de várias formas e geralmente varia de acordo com o esporte. Não há uma estratégia de descanso perfeita para todos. No entanto, o elemento chave para um bom descanso e uma melhora na performance para qualquer atleta é o volume, então converse com seu coach e respeite a orientação dele.

A conclusão óbvia é que descansar antes de uma competição é uma obrigação para qualquer atleta que queira dar o seu máximo. Parece estranho que essa estratégia, tantas vezes comprovada e testada, ainda seja mal vista por um grande número de atletas. No entanto, como se costuma dizer, “menos é mais”, tanto na vida como no esporte.

E como devo me alimentar nos dias de   Descanso (rest day, off, rest…), Recuperação Ativa e Tapering?

Não descuide nem um pouco da alimentação.

Muitas pessoas cometem o erro crasso de descuidar da alimentação neste período. Não confunda taper, recuperação ativa ou descanso com férias!

“Cheat Meals” eterno não trará nenhum benefício para sua performance ou resultados. Continue com seu plano alimentar e respeite suas refeições livres.

O descanso planejado é um muitas vezes subestimado, mas é um componente muito importante para seu desempenho, portanto sua dieta tem que dar o suporte para que isso aconteça.

Nunca é demais lembrar que  para uma boa recuperação, priorizar alimentos com alto valor nutricional é uma boa pedida para repor as reservas, reforçar o sistema imunológico e alcançar uma boa recuperação fisiológica.

Referências

Artigo “Coach Pat on Overtraining”, publicado no site da Norcal CrossFit.

Artigo “Fitness Junkies, Are You Overtraining?”, publicado no site Tabata Times.

http://www.jssm.org/abstresearchajssm-14-769.xml.xml

http://www.jssm.org/ara.php

http://www.jssm.org/researchjssm-12-668.xml.xml

Murach, K.A .; Bagley, JR Menos é mais: A base fisiológica para Tapering em atletas de

resistência, força e energia. Sports 2015, 3, 209-218.

Luciana Bittencourt Peixoto

CRN 8 2379

Nutricionista Clínica e Esportiva

Nutricionista Crossfit Barigui

@blocksforlife